Διατροφή και οφέλη από χυμό ντομάτας (+ Καλύτεροι τρόποι για να τον απολαύσετε)

Σήμερα, θα μοιραστώ μαζί σας ορισμένα διατροφικά στοιχεία και οφέλη από τον χυμό ντομάτας και γιατί είναι καλή ιδέα να προσθέσετε λίγο περισσότερο από αυτό το απαραίτητο brunch στην καθημερινή σας ρουτίνα – και ίσως χωρίς τη βότκα. Μπορείτε όμως να κρατήσετε το σέλινο.

Όταν σκέφτεστε τον χυμό ντομάτας, πιθανότατα τον φαντάζεστε σε ένα κοκτέιλ Bloody Mary με ένα κομμάτι σέλινο να προεξέχει. Ή ίσως σας έρχεται στο μυαλό η πτήση καθώς είναι ένα τόσο δημοφιλές ποτό αεροπλάνου. Για μένα, ο χυμός ντομάτας φέρνει αναμνήσεις από την καντίνα του σχολείου και τους πάγκους γρήγορου φαγητού στη Σοβιετική Ουκρανία, όπου ήταν ένας από τους πιο συχνά σερβιρισμένους χυμούς. Μεγάλωσα πίνοντας πολύ χυμό ντομάτας, πολύ πριν καταλάβω πόσο ωραία θα είχε σε ένα κοκτέιλ βότκας ή ότι είχε σημαντικά διατροφικά προνόμια.

Θα σκεφτόσασταν μια καθημερινή κούπα από χυμό ντομάτας; Ή μήπως κάποιες υγιεινές συνταγές mocktail; Μείνετε συντονισμένοι για τις συστάσεις μου για το πώς να πίνετε τα «κόκκινα» σας.

Διατροφή και οφέλη χυμού ντομάτας & πώς να τον απολαύσετε

Είναι καλός ο χυμός ντομάτας για εσάς;

Ναί! Όταν μιλάω για υπερτροφές –όπως οι σαρδέλες ή τα φύτρα μπρόκολου– αναφέρομαι σε τροφές που είναι εξαιρετικά θρεπτικές σε μικρές ποσότητες. Πολλοί χυμοί ταιριάζουν, αλλά ο χυμός ντομάτας υποτιμάται στο προσκήνιο των πράσινων χυμών που περιέχουν σέλινο ή λάχανο. Ενώ αυτά τα λαχανικά έχουν τα πλεονεκτήματά τους, ο χυμός ντομάτας είναι αουτσάιντερ στις αντίστοιχες κατηγορίες τροφίμων. Ας δούμε γιατί είναι τόσο θρεπτικό.

Διατροφή χυμού τομάτας

Εδώ είναι τι θα παίρνατε σε ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας (δηλαδή περίπου 240-250 ml) και τι σημαίνει αυτό όσον αφορά τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά σε ποσοστό.

Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε πολλές καθημερινές συστάσεις για βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, θα καλύψει ουσιαστικά τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Επιπλέον, θα ξεπεράσετε τη σύσταση για το λυκοπένιο που είναι ένας τύπος καροτενοειδούς (φυσική χρωστική ουσία στα κόκκινα τρόφιμα) και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα καροτενοειδή μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, όπου παίρνετε αυτό το 22%! Δεν είναι μικρός αριθμός σχεδόν στο ένα τέταρτο της ημερήσιας σύστασής σας.

Περιέχει επίσης αρκετή ποσότητα βιταμινών Β και ακόμη και λίγη βιταμίνη Κ. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μέταλλα, η συμφωνία γίνεται λίγο πιο γλυκιά! Έχουμε λίγο μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο σε αυτό το φλιτζάνι για να σας βοηθήσουμε να καλύψετε αυτούς τους καθημερινούς αριθμούς (1).

Οφέλη για την υγεία

Αρχικά, ας μιλήσουμε για την πιο συναρπαστική έλξη προς τον χυμό ντομάτας – λυκοπένιο. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν το 80% της ετήσιας πρόσληψης λυκοπενίου μόνο από τις ντομάτες, παρόλο που βρίσκεται στα περισσότερα πορτοκαλοκόκκινα τρόφιμα.

Έχουμε ήδη εξετάσει τι ακριβώς είναι το λυκοπένιο, αλλά γιατί είναι ωφέλιμο να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας με συνέπεια; Λοιπόν, όπως όλα τα αντιοξειδωτικά, βοηθά στην προστασία του σώματος από την οξειδωτική βλάβη. Με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις – ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (2).

Μια άλλη θετική παρενέργεια που συχνά σχετίζεται με τα σωστά επίπεδα λυκοπενίου στον ορό είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης – αλλιώς γνωστή ως το κακό είδος. Εκτός από το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), το δίδυμο αντιοξειδωτικών έχει συσχετιστεί με τη μείωση της LDL χοληστερόλης (3). Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη ντομάτας σχετίζεται με αθηροπροστατευτικά αποτελέσματα, τα οποία βοηθούν στην προστασία των αρτηριών από την αθηροσκλήρωση, η οποία προκαλείται από τη συσσώρευση λιπώδους υλικού.4).

Σε μια μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία, δόθηκε ανάλατος χυμός ντομάτας σε 94 ασθενείς με προυπέρταση ή υπέρταση χωρίς θεραπεία. Και οι δύο παράγοντες μειώθηκαν σημαντικά (5).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η τακτική πρόσληψη χυμού ντομάτας συσχετίστηκε με αυξημένη κινητικότητα του σπέρματος σε υποκείμενα δοκιμής, κάτι που είναι πολλά υποσχόμενο για τους άνδρες που είναι υπογόνιμοι ή που έχουν χαμηλή συγκέντρωση σπέρματος (4). Η επιτυχία συνδέεται με την τακτική κατανάλωση.

Όλες οι μελέτες που σημειώθηκαν παραπάνω αποδίδουν πολλά από τα ευρήματα στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του χυμού ντομάτας. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Συμπερασματικά, τα αντιοξειδωτικά είναι πρωταρχικής σημασίας για την υγιή γήρανση και την πρόληψη ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Στην ουσία, τα τρόφιμα με τέτοιους συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ενώσεων είναι ισχυρά καθώς το σώμα μας ευδοκιμεί σε αυτές τις διαφορετικές πηγές που συνεργάζονται. Το λυκοπένιο και το ασκορβικό οξύ είναι ένα δυναμικό δίδυμο και απορροφώνται επαρκώς με το χυμό ντομάτας.

Τύποι χυμού τομάτας

Σε περίπτωση που έχω κεντρίσει το ενδιαφέρον σας με μερικά στοιχεία σχετικά με τη διατροφή του χυμού ντομάτας, υποθέτω ότι η επόμενη ερώτησή σας είναι: Τι είδους χυμό ντομάτας να αγοράσω; Αν γνωρίζετε κάτι για την αγορά χυμών, είναι ότι είναι μάλλον υπερκορεσμένη με πρόχειρα φαγητά που μεταμφιέζονται ως υγιεινά τρόφιμα. Η προσθήκη ζάχαρης, συντηρητικών και συμπυκνωμάτων μπορεί να κάνει την επιλογή δύσκολη στην πλοήγηση.

Σπιτικό. Από την αρχή είναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε οποιαδήποτε συνταγή. Πολλοί άνθρωποι καλλιεργούν ντομάτες το καλοκαίρι λόγω της ευκολίας τους και της έλλειψης χώρου που καταλαμβάνουν. Ενώ υπάρχουν αμέτρητες συνταγές που μπορείτε να απολαύσετε καθ‘ όλη τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου, αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να τελειοποιήσετε τη συνταγή με το χυμό ντομάτας. Με όλες τις πολλές ποικιλίες αυτού του πανέμορφου φρούτου, θα βρείτε το «απλά-γλυκό-αρκετά» μείγμα σας. Εάν είστε εξοικειωμένοι με τις πρακτικές κονσερβοποίησης, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τον χυμό σας για μελλοντική χρήση.
Κονσερβοποιημένος. Ο χυμός ντομάτας σε κονσέρβα θα είναι αναπόφευκτα υψηλότερος σε νάτριο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό. Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει γενικά λίγο επιπλέον αλάτι, αυτή είναι πιθανώς η λιγότερο υγιεινή επιλογή. Μπορεί να έχετε δει επωνυμίες όπως η Campbell’s και η Sacramento.
Εμφιαλωμένο. Στο κατάστημα, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε χυμό σε μπουκάλι ανάλογα με την τοποθεσία σας. Αυτή είναι μια καλή μέση λύση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για να δείτε εάν έχει προσθέσει ζάχαρη ή αναμιγνύεται με άλλα φρούτα ή λαχανικά. Ορισμένες δημοφιλείς μάρκες περιλαμβάνουν τις Campbell’s, Golden Circle, V8, RW Knudsen και Welch’s.

Η επεξεργασία της τομάτας δεν μειώνει σημαντικά τα κύρια θρεπτικά συστατικά βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο. Στην πραγματικότητα, το κουτί λυκοπενίου ενισχύεται με θερμική επεξεργασία (6). Αυτό σημαίνει ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη ανεξάρτητα από το αν επιλέξετε φρέσκια ντομάτα ή ποικιλίες σε κονσέρβα. Μάθετε πώς να φτιάξετε όλες τις ποικιλίες κονσερβοποιημένου χυμού ντομάτας εδώ.

Φτιάχνοντας σπιτικό χυμό με ντομάτες

Η παρασκευή σπιτικού χυμού ντομάτας είναι αρκετά απλή με έναν αποχυμωτή και ακόμη και ένα μπλέντερ. Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικές διακρίσεις. Πολλές ποικιλίες χυμού ντομάτας ή κονσερβοποιημένου χυμού που αγοράζονται από το κατάστημα υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Μπορείτε να φτιάξετε τον χυμό ωμό ή από μαγειρεμένα λαχανικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Ακατέργαστος. Απλώς ανακατεύουμε ή βγάζουμε χυμό τις ντομάτες. Εάν επιλέξετε να ανακατέψετε ντομάτες, μπορείτε να τις στραγγίσετε από ένα σουρωτήρι για να έχετε πιο ζουμερή συνοχή. Πολλές συνταγές απαιτούν επίσης μερικά κοτσάνια σέλινου, που είναι πιθανό να μειώσουν τη δύναμη της γεύσης και να αυξήσουν τον όγκο. Μπορείτε, ωστόσο, να κάνετε χυμό ντομάτας από μόνες τους. Χυμός ντομάτας σε αποχυμωτή από τη Livestrong
Μαγείρευτος. Πλένουμε, αφαιρούμε το στέλεχος και τις ντομάτες. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους και τις ψήνουμε σε μια κατσαρόλα για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια, αφήστε τα να κρυώσουν. Μόλις κρυώσουν, μπορείτε να τα ανακατέψετε και να τα στραγγίσετε από ένα σουρωτήρι για ένα νόστιμο χυμό ντομάτας.
Κονσερβοποιημένος. Θα πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή πρακτική κονσερβοποίησης σύμφωνα με μια συγκεκριμένη συνταγή και να προσθέτετε πάντα χυμό λεμονιού για να αυξήσετε την οξύτητα. Δύο κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ανά λίτρο χυμού ντομάτας είναι μια καλή αναλογία. Συνταγές για όλους περιλαμβάνονται παρακάτω.

Ενα από επιφυλάξεις της παρασκευής χυμού στο σπίτι από ωμές ντομάτες είναι η έλλειψη παστερίωσης. Σε ένα παστεριωμένο προϊόν, το ιξώδες του χυμού επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό. Ο σπιτικός χυμός θα είναι πιο υδαρής, αφρώδης και ασυνεπής. Θα αποχωριστεί επίσης εύκολα, οδηγώντας σε μια λιγότερο ελκυστική οπτική εμφάνιση αρχικά.

Ο χυμός ντομάτας που αγοράζεται από το κατάστημα είναι αξιόπιστα βελούδινος και έχει ομοιόμορφη υφή που μπορεί να είναι προτιμότερη από τους γευστικούς σας κάλυκες ή για μια συγκεκριμένη συνταγή. Αυτό δεν πρέπει να σας αποτρέψει από το να ρίξετε τις ντομάτες σε έναν αποχυμωτή – μοιάζει με πράσινους χυμούς που παρασκευάζονται από εξίσου υδαρή λαχανικά όπως το λάχανο και το σέλινο. Άλλωστε είναι πολύ ενυδατικό! Εάν επιλέξετε την ωμή διαδρομή, η επιλογή ποιοτικών ντοματών είναι απαραίτητη.

Τρόποι για να απολαύσετε τον χυμό ντομάτας

Η πρώτη απάντηση είναι, φυσικά, να το απολαύσετε σκέτο. Ένα ποτήρι χυμό ντομάτας έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να καταναλωθεί μαζί με τα γεύματα ή ως σνακ. Συχνά, θα σέρβιρα ένα ποτήρι χυμό ντομάτας με το μεσημεριανό γεύμα, ειδικά αν χρειαζόταν κάποια λαχανικά ή σαλάτα στο πλάι.

Λατρεύω τον καρυκευμένο και καρυκευμένο χυμό ντομάτας πάνω από πάγο με χείλος σέλινο αλάτι. Γνωστό και ως Virgin Mary ή Bloody Mary (αν γίνεται με βότκα), είναι ένα εθιστικό μείγμα από χυμό ντομάτας, χρένο, Worcestershire, καυτερή σάλτσα, αλάτι σέλινου, χυμό λεμονιού και πιπέρι. Προσθέτω και λίγο χυμό πορτοκαλιού (στυμμένο από ένα πορτοκάλι) καθώς και μια φλούδα πορτοκαλιού και λεμονιού. Μπορείτε να το κάνετε όσο πικάντικο και καρυκευμένο θέλετε και είναι τέλειο πάνω από πάγο με μερικές διασκεδαστικές γαρνιτούρες όπως τραγανό μπέικον, ελιές και σέλινο.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μερικές πιο συναρπαστικές δημιουργίες από τις παρακάτω συνταγές.

Ίσως είστε τακτικός παραγγελέας χυμού ντομάτας σε αεροπλάνο ή που πηγαίνει στο brunch της Bloody Mary, ή ίσως δεν του έχετε δώσει ποτέ την ώρα της ημέρας. Είναι αναμφισβήτητα μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για άτομα που δεν μπορούν να διατηρούν πάντα φρέσκα τρόφιμα ή επιλεκτικά παιδιά που είναι ιδιότροπα να τρώνε τα προϊόντα τους.

Συνολικά, ο χυμός ντομάτας είναι μια ιδιαίτερα βολική μέθοδος παροχής θρεπτικών συστατικών, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική μας δράση και απολαμβάνοντας μερικά νόστιμα κοκτέιλ ή μοκτέιλ. Είναι αναμφισβήτητα ένας από τους πιο υγιεινούς χυμούς και ένα από τα πιο υγιεινά κονσερβοποιημένα/εμφιαλωμένα τρόφιμα που μπορείτε να παραλάβετε στο επόμενο ταξίδι σας για ψώνια.