Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής, ο καθορισμός ενός ημερήσιου στόχου για τα μακροθρεπτικά συστατικά – θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος – μπορεί να είναι επωφελής για την επίτευξη των στόχων σας. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καίτε ή πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, σας επιτρέπει να παρακολουθείτε αυτούς τους αριθμούς για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά. Σε αυτή την ανάρτηση, θα σας δείξω πώς να μάθετε τους στόχους σας για τα μακροθρεπτικά συστατικά με ένα απλό διαδικτυακό εργαλείο.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΑΚΡΟΣΥΣΤΑΤΙΚΑ;
Ίσως έχετε ακούσει για μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Και τα δύο αναφέρονται σε θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για ενέργεια και διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Μακροθρεπτικά συστατικά ή macro είναι τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια και απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Κάθε ένα από αυτά παρέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας που μετράται σε θερμίδες.
- Υδατάνθρακες – μπορεί να είναι απλό ή πολύπλοκο ανάλογα με τα σάκχαρα, τα άμυλα και τις ίνες που υπάρχουν στα τρόφιμα και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, γάλα. Είναι ιδιαίτερα άφθονα σε ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, γλειφιτζούρια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Παίρνετε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων.
- Πρωτεΐνη – βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα φασόλια και τα όσπρια και σε μικρότερες ποσότητες στα δημητριακά. Παίρνετε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.
- Λίπη – βρίσκεται σε έλαια, βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, γάλα καρύδας. Τα λίπη είναι πιο ενεργειακά πυκνά και παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους καταναλώνεται.
- Αλκοόλ – Αν και δεν είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το αλκοόλ περιέχει θερμίδες – 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλκοόλ σε ένα ποτό.
Μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα και απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες.
Εκτός από την παροχή ενέργειας στο σώμα σας, τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν και άλλους ουσιαστικούς ρόλους, όπως βοηθούν στην οικοδόμηση μυών (πρωτεΐνη) ή υποστηρίζουν τη λειτουργία των κυττάρων (λίπος). Τα μικροθρεπτικά συστατικά επιτρέπουν επίσης στο σώμα να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλες ουσίες απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσω για μακροθρεπτικά συστατικά και πόσα χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση.
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΟΥΜΕ ΜΑΚΡΟθρεπτικά συστατικά;
Η παρακολούθηση ή η καταμέτρηση μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυ ή εάν ακολουθείτε ένα διατροφικό πρωτόκολλο που ορίζει ένα συγκεκριμένο ποσοστό υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης (π.χ. δίαιτα κετο). Μπορεί επίσης να προωθήσει την υγιεινή διατροφή καθώς κατανοείτε καλύτερα από ποιες τροφές προέρχονται αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.
οφέλη από την παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών
- Πάρτε μια ιδέα για πόσο καταναλώνετε – Οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται με το πόσο μεγαλύτερη ή μικρότερη είναι η πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων όταν την υπολογίσουν με ακρίβεια. Γνωρίζοντας αυτό θα σας επιτρέψει να τροποποιήσετε τα μεγέθη των μερίδων, την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα, εάν θα πρέπει να έχετε αυτό το επιπλέον μπισκότο σοκολάτας μετά το δείπνο και ούτω καθεξής. Σας δίνει μια πολύ ξεκάθαρη εικόνα για το πού βρίσκεστε!
- Του πολύ εκπαιδευτικό όταν πρόκειται να μάθετε για τη σύνθεση των τροφίμων. Γρήγορα μαθαίνετε ποιες τροφές έχουν χαμηλότερη ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, πού μπορεί να βρίσκονται οι κρυμμένες θερμίδες ή η ζάχαρη, πώς το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει τα μακροθρεπτικά συστατικά και ούτω καθεξής. Σοβαρά, μετά από 2-3 ημέρες επιμελούς παρακολούθησης φαγητού, θα καταλάβετε πολύ περισσότερο τι να φάτε και τι να αποφύγετε.
- Το παρέχει λογοδοσίασας βοηθά να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές, σας παρακινεί να ασκηθείτε και να κινηθείτε περισσότερο και παρέχει επιπλέον κίνητρο.
ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΤΗΣ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ
- Είναι κουραστικό και θέλει λίγη υπομονή και πειθαρχία. Μερικές φορές ξεχνάτε να εισάγετε το φαγητό σας αμέσως και μετά χάνετε το κίνητρο να το κάνετε αργότερα και καταλήγετε να εγκαταλείψετε την όλη προσπάθεια. Μπορείτε να τραβήξετε μια γρήγορη φωτογραφία του γεύματός σας με ένα τηλέφωνο για να κρατήσετε αρχείο με το τι φάγατε. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας στο τέλος της ημέρας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών από ειδικούς στο MyFitnessPal.
- Μπορεί να γίνει εμμονή! Αυτό είναι ένα μεγάλο προειδοποιητικό σημάδι και μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και να δημιουργήσει περιττό άγχος γύρω από τη διατροφή. Γι‘ αυτό προτείνω παρακολούθηση προσωρινά ως τρόπος μάθησης και λήψης εικόνας για το πώς πηγαίνετε. Είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια προκλήσεων ή συγκεκριμένων διατροφικών πρωτοκόλλων όπου πραγματικά επωφελείστε από τη μείωση ή την αύξηση ορισμένων μακροθρεπτικών συστατικών όπως οι υδατάνθρακες ή οι συνολικές θερμίδες. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια μακροχρόνια συνήθεια!
- Ασυνεπή δεδομένα μεταξύ εργαλείων και αριθμομηχανών. Τα πιο κοινά τρόφιμα όπως το στήθος κοτόπουλου, το λευκό ψάρι ή το μήλο θα σας δώσουν αρκετά ακριβείς αριθμούς σε όλα τα επίπεδα, αλλά υπάρχουν πολλά ασαφή ή νέα τρόφιμα στην αγορά που μπορεί να έχουν διαφορετικά δεδομένα ανάλογα με τον τρόπο εισαγωγής τους.
ΠΩΣ ΝΑ ΘΕΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ Ή ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΑΣ
Πριν ξεκινήσετε την παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας, είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε τα δικά σας συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE ή τις θερμίδες που καίτε) και μετά γυμναστείτε αν χρειάζεστε για να αυξήσετε ή να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων σας ή συγκεκριμένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών με βάση τη δική σας στόχους απώλειας βάρους ή φυσικής κατάστασης.
Η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια ή τις θερμίδες που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής μπορεί να επικεντρωθούν στη λήψη περισσότερων θερμίδων από τους υδατάνθρακες, ενώ όσοι ακολουθούν μια δίαιτα κετο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες θα πάρουν τις περισσότερες θερμίδες τους από λίπος. Οι bodybuilders μπορεί να επικεντρώνονται στην κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και στην αύξηση των θερμίδων τους σε ορισμένες ημέρες προπόνησης.
Λοιπόν, ΠΟΣΕΣ θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Υπάρχουν πολλές φόρμουλες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε το BMR σας (βασικό μεταβολικό ρυθμό ή θερμίδες που καίτε σε ηρεμία) και στη συνέχεια πόσες θερμίδες θα καίτε επιπλέον μέσω της καθημερινής κίνησης, των δραστηριοτήτων και της άσκησης. Συνιστώ να το χρησιμοποιήσετε απλό διαδικτυακό εργαλείο που ονομάζεται TDEE CALCULATOR.
Για να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίγονται, πρέπει να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το τρέχον % σωματικού λίπους (αν είναι γνωστό). Ο λόγος για τον οποίο είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ότι τα άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα θα καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος εξερευνώντας την ενότητα Μακροθρεπτικά συστατικά παρακάτω.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, συνιστάται έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα, αναζητήστε τους αριθμούς κάτω από Τομή. Αν παίρνετε μυς/βάρος, δείτε Διόγκωση αριθμοί. Τόσο η απώλεια όσο και η αύξηση βάρους μπορούν να επιτευχθούν μέσω αλλαγών διατροφής και πρόσθετης άσκησης (ειδικά άρσης βαρών).
Για όσους κάνουν το Challenge χαμηλών υδατανθράκων, συνιστώ να κοιτάξουν τις αναλογίες στο Κάτω στήλη υδατανθράκων και έλλειμμα 300-500 θερμίδων για απώλεια βάρους.
Η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών απαιτεί να παρακολουθείτε ή να καταγράφετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε και μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια σειρά από εργαλεία που είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή ως εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Ακολουθεί μια επιλογή από μακροεντολείς:
Θα χρειαστεί να γνωρίζετε τη σωστή ποσότητα τροφών και υγρών είτε σε γραμμάρια/ουγγιές είτε σε φλιτζάνια/κουταλιές της σούπας για να έχετε τους πιο ακριβείς υπολογισμούς. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει λάδια ή λίπη που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τυχόν σάλτσες που προσθέτετε. είναι πολύ χρήσιμο να έχετε ψηφιακές ζυγαριές κουζίνας και μεζούρες για να σας βοηθήσει να μετρήσετε το φαγητό σας.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών, δείτε αυτό το πιο αναλυτικό άρθρο.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ MYFITNESSPAL ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΜΑΚΡΟΣ
Χρησιμοποιώ κυρίως MyFitnessPal, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως ιστότοπο ή ως εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Αυτό είναι ένα δωρεάν εργαλείο που έχει μια premium πληρωμένη έκδοση, αλλά θεωρώ ότι οι δωρεάν δυνατότητες είναι αρκετές, για αρχή.
Κατά τη διάρκεια της Πρόκλησης χαμηλών υδατανθράκων, σας ενθαρρύνω να παρακολουθείτε την πρόσληψη φαγητού και ποτών για τουλάχιστον 3-5 ημέρες για να καθορίσετε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος καταναλώνετε κατά μέσο όρο. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζάχαρη, τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς και την άσκηση και την πρόσληψη νερού.
Δημιουργήστε λογαριασμό. Εγγράψτε έναν δωρεάν λογαριασμό στο MyFitnessPa και ενημερώστε το προφίλ σας. Μπορείτε να προσθέσετε όσες ή λιγότερες πληροφορίες θέλετε και να τις κρατήσετε εντελώς ιδιωτικές.
Θέτω στόχους. Μεταβείτε στην ενότητα Στόχοι και ορίστε τους ημερήσιους διατροφικούς σας στόχους χρησιμοποιώντας τους αριθμούς που καθορίσατε χρησιμοποιώντας το Αριθμομηχανή TDEE ως οδηγός.
Στη συνέχεια, θα δείτε αυτούς τους αριθμούς στο δικό σας Ημερήσια Περίληψη. Για να ξεκινήσετε να προσθέτετε τροφή ή άσκηση, απλώς κάντε κλικ στο Προσθήκη τροφής ή Προσθήκη άσκησης ή μεταβείτε στο Καρτέλες Τροφίμων ή Άσκησης στον κατάλογο.
Προσθέστε τρόφιμα για παρακολούθηση. Μπορείτε να προσθέσετε μεμονωμένες τροφές στα γεύματά σας όπως ένα μόνο αυγό, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο, 1/2 αβοκάντο και ούτω καθεξής. Αναζητήστε το πράσινο σημάδι επαλήθευσης δίπλα στα τρόφιμα για τους πιο ακριβείς αριθμούς. Συχνά, τα τρόφιμα προστίθενται με επωνυμία και διαπιστώνω ότι υπάρχουν πολλές μάρκες ΗΠΑ, Ηνωμένου Βασιλείου και Αυστραλίας στη βάση δεδομένων MyFitnessPal. Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε φιλέτα σολομού Coles ή φιλέτα σολομού Tesco.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό ποσό από το αναπτυσσόμενο μενού. Μπορείτε πάντα να επεξεργαστείτε και να ενημερώσετε τους αριθμούς ή να εκχωρήσετε ξανά φαγητά σε διαφορετικά γεύματα, εάν κάνετε κάποιο λάθος. Εάν έχετε αμφιβολίες, είναι πάντα καλύτερο να υπερεκτιμάτε παρά να υποτιμάτε την ποσότητα που φάγατε ή ήπιατε.
Αφού προσθέσετε όλα τα φαγητά και τα ποτά, μπορείτε να δείτε τη σύνοψη για το συγκεκριμένο γεύμα.
Τα δικα σου ημερήσια περίληψη όλες οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο κάτω μέρος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε πώς παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επαναχρησιμοποίηση τακτικών γευμάτων. Εάν υπάρχουν γεύματα που τρώτε σε τακτική βάση, όπως ένα πρωινό γιαουρτιού granola με έναν καφέ ή σαλάτα αβοκάντο τόνου, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμάστε αυτά τα γεύματα ή να δημιουργήσετε γεύματα, ώστε να μπορείτε να τα επαναχρησιμοποιήσετε γρήγορα αντί να εισαγάγετε ξανά μεμονωμένα τρόφιμα. Χρήση Αναπτυσσόμενο μενού Γρήγορων εργαλείων ή πηγαίνετε στο Τα Γεύματα μου στο επάνω μενού.
Μόλις δημιουργήσετε ένα γεύμα, μπορείτε να το βρείτε κάτω από το Καρτέλα γευμάτων όταν πηγαίνετε να προσθέσετε φαγητό στο Πρωινό, το Μεσημεριανό ή το Δείπνο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πλήρεις συνταγές και προσαρμοσμένα τρόφιμα εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε στη βάση δεδομένων. Το MyFitnessPal διαθέτει έναν εύχρηστο σαρωτή γραμμωτού κώδικα και μπορείτε να επικολλήσετε μια διεύθυνση URL συνταγής.
Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα στο MyFitnessPal που μπορείτε να δείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το εργαλείο.
Πού βρίσκονται τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μια διατροφική ετικέτα;
Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα θα πρέπει να φέρουν διατροφική ετικέτα με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά να εμφανίζονται καθαρά. Οι λέξεις-κλειδιά που πρέπει να αναζητήσετε είναι Θερμίδες (ανά μερίδα ή ανά συνολική ποσότητα), συνολικό λίπος, συνολικοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι συνολικές θερμίδες θα είναι ένα άθροισμα θερμίδων από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αν και μερικές φορές αυτός ο αριθμός στρογγυλοποιείται προς τα πάνω.
Εάν παρακολουθείτε καθαρούς υδατάνθρακες (όπως σε μια δίαιτα κετο) αντί για τους συνολικούς υδατάνθρακες, μπορείτε απλά να αφαιρέσετε τις Διαιτητικές Ίνες από τους Συνολικούς Υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι καθαροί υδατάνθρακες ανά μερίδα θα είναι 42 g – 4 g = 38 γραμμάρια.
