Οι ελαφριές, φρέσκες γεύσεις αυτής της συνταγής μεσογειακού σολομού θα προστεθούν στην τακτική εναλλαγή δείπνου! Εκτός από τις εκπληκτικές γεύσεις, είναι απλό να τα φτιάξετε όλα σε λαμαρίνα. Και μπορεί να είναι έτοιμο για φαγητό σε λιγότερο από 30 λεπτά!
Σας αφήνουμε με ένα νόστιμο και τρυφερό φιλέτο σολομού!
Αυτή η ανάρτηση έχει ενημερωθεί από την αρχική ημερομηνία δημοσίευσής της στις 22 Ιουνίου 2019 από το παλιό μου blog τροφίμων, Olive & Artichoke. Έχει ενημερωθεί για να παρέχει καλύτερες φωτογραφίες, πρόσθετες χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες βήμα προς βήμα.
Συνταγή μεσογειακού σολομού
Αυτός ο μεσογειακός σολομός είναι ένα απλό πιάτο, με λίγα μόνο υλικά για να αναδείξει τη φυσική γεύση του ψαριού.
Μου αρέσει να φτιάχνω αυτό το δείπνο σε τηγάνι γιατί είναι γρήγορο και εύκολο. Κάνει πραγματικά παιχνιδάκι το να πάρεις ένα υγιεινό γεύμα στο τραπέζι. Και τα παιδιά μου λατρεύουν αυτή τη συνταγή. Συνολικές νίκες παντού!
Η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία και για την απώλεια βάρους. Αυτή η συνταγή για υγιεινό σολομό είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τι κάνει αυτή τη συνταγή για σολομό μεσογειακή; Είναι εμπνευσμένο από τις γεύσεις που συναντάμε στις μεσογειακές περιοχές της Ιταλίας και της Ελλάδας.
Οι προπαππούδες μου είναι από διάφορα μέρη της Μεσογείου τόσο στην Ιταλία όσο και στην Ελλάδα. Αυτή η συνταγή είναι ένα είδος φόρου τιμής σε αυτές τις περιοχές.
Οι επικαλύψεις είναι υγιεινές και γεμάτες χρώμα, δημιουργώντας ένα οπτικά ελκυστικό γεύμα.
Συστατικά
Αρωματισμένο με κοινά λαχανικά που καλλιεργούνται στη Μεσόγειο (αλλά δεν είναι περίπλοκο να τα βρεις), όπως λεμόνι, αγκινάρες, ελαιόλαδο, ελιές, ντομάτες και σπαράγγια.
Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε:
- 4-6 φιλέτα σολομού (μερίδες περίπου 6 oz το καθένα)
- κοτσάνια σπαραγγιών
- μίνι ντομάτες κειμήλιο
- μαριναρισμένες αγκινάρες
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- λεμόνι
- σκελίδες σκόρδο
- ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
- πράσινες ελληνικές ελιές χωρίς κουκούτσι
- Primal Palate Amore ή ιταλικό καρύκευμα επιλογής
- αλάτι & πιπέρι για γεύση
Οδηγίες
Ποιος δεν λατρεύει ένα νόστιμο υγιεινό γεύμα που είναι εξαιρετικά εύκολο να το φτιάξετε; Αυτό είναι τόσο απίστευτα απλό να το φτιάξετε σε ταψί.
Ξεκινήστε προθερμαίνοντας τον φούρνο και στρώστε ένα μεγάλο ταψί με λαδόκολλα.
Στρώνουμε τον σολομό πάνω από τη λαμαρίνα. Περιχύστε λίγο ελαιόλαδο, καρυκεύματα και ξεκινήστε τη στρώση με τα λαχανικά εμπνευσμένα από τη Μεσόγειο.
Κόψτε τα λαχανικά για αυτό το πιάτο και στρώστε τα γύρω από τον σολομό στο ταψί. Κόψτε το λεμόνι σε φέτες και αφαιρέστε τους σπόρους που φαίνονται. Απλώστε τις φέτες λεμονιού στις μερίδες σολομού.
Στη συνέχεια, κόψτε τα σπαράγγια. Αφαιρέστε τα ξυλώδη άκρα και πετάξτε. Κόψτε τα υπόλοιπα σπαράγγια στα τρίτα ή στο μισό αν είναι λίγα. Στρώνουμε τα σπαράγγια γύρω από όλες τις πλευρές του σολομού στη λαμαρίνα.
Κόβουμε τις μίνι ντομάτες κειμήλιο στη μέση και τις προσθέτουμε στη λαμαρίνα.
Αφαιρέστε τη φλούδα από το σκόρδο και κόψτε σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια. Και προσθέτουμε στη λαμαρίνα.
Προσθέστε τα μαριναρισμένα κομμάτια αγκινάρας στο μείγμα λαχανικών στο ταψί σας.
Προσθέστε και τις δύο ποικιλίες ελιάς σας στη λαμαρίνα. Περιχύνετε όλο το μείγμα της λαμαρίνας με το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Πασπαλίζουμε με την ελληνική ρίγανη και λίγο αλάτι & πιπέρι. Ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ψηθεί ο σολομός.
Χρειάζονται μόνο περίπου 22 λεπτά περίπου για να ψήσετε για νόστιμα, ξεφλουδισμένα ψάρια.
Πώς να καταλάβετε εάν ο σολομός σας είναι μαγειρεμένος
Πριν μαγειρέψετε τον σολομό, θα πρέπει να έχει σχεδόν κόκκινο χρώμα. Όταν ψηθεί τελείως, θα έχει ανοιχτό ροζ χρώμα και θα ξεφλουδίσει.
Μπορείτε να το δοκιμάσετε για ετοιμότητα, παίρνοντας ένα πιρούνι ή μαχαίρι στην πιο χοντρή μερίδα και αν ξεφλουδίσει εύκολα, είναι έτοιμο. Αν είναι ακόμα σκούρο χρώμα και δεν ξεφλουδίζει, θέλει περισσότερο χρόνο ψησίματος.
Εάν δεν θέλετε να καταστρέψετε την παρουσίαση του ψαριού σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια οδοντογλυφίδα για να ελέγξετε την ετοιμότητα. Κολλήστε την οδοντογλυφίδα στο πιο χοντρό μέρος του ψαριού. Αν νιώσεις αντίσταση, πάλι δεν έχει ψηθεί. Αλλά αν το νιώσετε να βυθίζεται μέχρι το τέλος, είναι έτοιμο.
Σίγουρα θέλετε να αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα του ψαριού, θα έχει ξηρή γεύση.
🍅 Συμβουλές συνταγών
Το πιστεύω ολόψυχα καλής ποιότητας υλικά κάνουν για το καλύτερες συνταγές! Δεν προτείνω ψεύτικα ή υπερβολικά επεξεργασμένα συστατικά και συνήθως προτείνω βιολογικά / μη γενετικά συστατικά συστατικά όποτε είναι δυνατόν.
Προμήθεια καλής ποιότητας τα συστατικά μπορεί να είναι δύσκολα μερικές φορές. Γνωρίζατε ότι το μεγαλύτερο μέρος του ελαιολάδου στα παντοπωλεία δεν είναι πραγματικά αυθεντικός? Ή ότι τα περισσότερα θαλασσινά καλλιεργούνται και προέρχονται από την Κίνα; Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα μπερδεμένων ετικετών προϊόντων.
Πώς βρίσκουμε τα ΚΑΛΥΤΕΡΑ συστατικά; Αν είστε σαν εμένα, τότε η προμήθεια καθαρών συστατικών είναι σημαντική για εσάς! Έτσι, δημιούργησα μια αγαπημένη σελίδα καταστήματος με όλες τις προτάσεις μου. Εδώ μπορείτε να βρείτε όλα τα καλύτερα μέρη για να προμηθευτείτε υλικά καλής ποιότητας!
Πώς να αποθηκεύσετε και να ξαναζεστάνετε τα υπολείμματα σολομού.
Η αποθήκευση του σολομού που έχει απομείνει πρέπει να γίνεται σε αεροστεγές δοχείο για περίπου 3-4 ημέρες στο ψυγείο. Για να ξαναζεστάνετε τον σολομό, ζεστάνετε τον σολομό σε χαμηλή και αργή ταχύτητα στο φούρνο για να μην στεγνώσει. Το προσθέτουμε σε ένα ταψί και το ζεσταίνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 275°F για περίπου 10-15 λεπτά μέχρι να ζεσταθεί.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Η μεσογειακή διατροφή είναι ως επί το πλείστον φυτικής βάσης με σολομό και άλλα υγιεινά ψάρια ως μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης, η οποία σερβίρεται μερικές φορές την εβδομάδα.
Ο σολομός είναι πολύ ευπροσάρμοστος και τόσα πολλά βότανα και μπαχαρικά συνδυάζονται καλά μαζί του! Μερικά από τα καλύτερα περιλαμβάνουν: φρέσκο βασιλικό, μαϊντανό, άνηθο, δεντρολίβανο, θυμάρι, κόλιαντρο και φασκόμηλο. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα ή βινεγκρέτ με τα αγαπημένα σας αποξηραμένα βότανα ή μπαχαρικά και λίγο μέλι για ένα ελαφρύ φυσικό γλυκαντικό.
Μου αρέσει να συνδυάζω τη δική μας με μια φρέσκια σαλάτα με λίγο ξύδι βαλσάμικο ή χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο ή ένα dressing με βάση τη μουστάρδα μελιού / μουστάρδα ντιζόν. Μερικές φορές μια σαλάτα ζυμαρικών γεμάτη λαχανικά και λίγο τυρί φέτα. Αλλά συνδυάζεται επίσης καλά με ρύζι, πιάτα ζυμαρικών ή άλλα υγιεινά δημητριακά όπως farro ή φακές.
θέλετε περισσότερες συνταγές;
Δείτε το ευρετήριο συνταγών όπου μπορείτε να ανακαλύψετε περισσότερες σπιτικές συνταγές από το σπίτι μου!
Συνταγή μεσογειακού σολομού
Αυτή η συνταγή μεσογειακού σολομού είναι ελαφριά και άπαχη, αλλά εξακολουθεί να είναι γεμάτη με νόστιμη γεύση. Και το καλύτερο από όλα, μπορεί να βρεθεί στην τραπεζαρία σας σε περίπου 30 λεπτά!
Συστατικά
- 4-6 μερίδες σολομού περίπου 6 oz το καθένα
- 8-10 μέτρια/μεγάλα κοτσάνια σπαραγγιών
- 1 φλιτζάνι μίνι ντομάτες κειμήλιο
- ⅓ φλιτζάνι μαριναρισμένες αγκινάρες
- ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι
- 3 σκελίδες σκόρδο
- ¼ φλιτζάνι από ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
- ¼ φλιτζάνι από πράσινες ελληνικές ελιές χωρίς κουκούτσι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού Primal Palate Amore ή ιταλικό καρύκευμα επιλογής
- αλάτι & πιπέρι για γεύση
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 425° F. Στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
-
Στρώνουμε το σολομό πάνω από το λαδόκολλα και αλατοπιπερώνουμε ελαφρά, για γεύση.
-
Αρχίστε να κόβετε τα λαχανικά για αυτό το πιάτο και στρώστε τα γύρω από τον σολομό στο ταψί.
Κόψτε το λεμόνι σε φέτες και αφαιρέστε τους σπόρους που φαίνονται. Απλώστε τις φέτες λεμονιού στις μερίδες σολομού. -
Στη συνέχεια, κόψτε τα σπαράγγια. Αφαιρέστε τα ξυλώδη άκρα και πετάξτε. Κόψτε τα υπόλοιπα σπαράγγια στα τρίτα ή στο μισό αν είναι λίγα. Στρώνουμε τα σπαράγγια γύρω από όλες τις πλευρές του σολομού στη λαμαρίνα.
-
Κόβουμε τις μίνι ντομάτες κειμήλιο στη μέση και τις προσθέτουμε στη λαμαρίνα.
-
Αφαιρέστε τη φλούδα από το σκόρδο και κόψτε σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια. Και προσθέτουμε στη λαμαρίνα.
-
Προσθέστε τα μαριναρισμένα κομμάτια αγκινάρας στο μείγμα λαχανικών στο ταψί σας.
-
Προσθέστε και τις δύο ποικιλίες ελιάς σας στη λαμαρίνα.
Περιχύνετε όλο το μείγμα της λαμαρίνας με το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. -
Πασπαλίζουμε με το Amore ή άλλο καρύκευμα όπως ελληνική ρίγανη ή ιταλικά καρυκεύματα και λίγη ποσότητα αλάτι & πιπέρι.
-
Μόλις προθερμανθεί ο φούρνος, προσθέτουμε το ταψί με τις στρώσεις. Ψήνουμε για περίπου 22 λεπτά. Ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός.
Σημειώσεις
Πριν μαγειρέψετε τον σολομό, θα πρέπει να έχει σχεδόν κόκκινο χρώμα. Όταν ψηθεί τελείως, θα έχει ανοιχτό ροζ χρώμα και θα ξεφλουδίσει.
Μπορείτε να το δοκιμάσετε για ετοιμότητα, παίρνοντας ένα πιρούνι ή μαχαίρι στην πιο χοντρή μερίδα και αν ξεφλουδίσει εύκολα, είναι έτοιμο. Αν είναι ακόμα σκούρο χρώμα και δεν ξεφλουδίζει, θέλει περισσότερο χρόνο ψησίματος.
Εάν δεν θέλετε να καταστρέψετε την παρουσίαση του ψαριού σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια οδοντογλυφίδα για να ελέγξετε αν είναι έτοιμο. Κολλήστε την οδοντογλυφίδα στο πιο χοντρό μέρος του ψαριού. Αν νιώσεις αντίσταση, πάλι δεν έχει ψηθεί. Αλλά αν το νιώσετε να βυθίζεται μέχρι το τέλος, είναι έτοιμο.
Θρέψη
Σερβίρισμα: 1ντοΘερμίδες: 285kcalΥδατάνθρακες: 5σολΠρωτεΐνη: 24σολΛίπος: 19σολΚορεσμένο λίπος: 3σολΠολυακόρεστα λιπαρά: 4σολΜονοακόρεστα λιπαρά: 10σολΧοληστερίνη: 62mgΝάτριο: 270mgΚάλιο: 694mgΙνα: 2σολΖάχαρη: 2σολΒιταμίνη Α: 574IUΒιταμίνη C: 17mgΑσβέστιο: 38mgΣίδερο: 2mg
