Έχετε αναρωτηθεί ποτέ για το χαμηλό δίαιτα FODMAP? Ή μάλλον μια δίαιτα Low FODMAP; Πρόσφατα είχα μερικά αιτήματα από αναγνώστες για να μοιραστώ περισσότερες συνταγές και ιδέες γευμάτων με τροφές και συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οπότε σκέφτηκα ότι θα ήταν χρήσιμο να συγκεντρώσω μια σειρά από αναρτήσεις ιστολογίου που καλύπτουν το θέμα. Είχα κάποια προσωπική πρακτική εμπειρία μαγειρεύοντας συνταγές χαμηλού FODMAP, οπότε ελπίζω να μοιραστώ μερικές χρήσιμες συμβουλές και ιδέες στο ιστολόγιο.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP είναι ουσιαστικά ένας τύπος δίαιτας αποβολής. Άλλες δίαιτες εξάλειψης περιλαμβάνουν δίαιτα εξάλειψης αλλεργιών, κετο, παλαιό και αυτοάνοσο παλαιό (AIP). Ο στόχος όλων των δίαιτων αποβολής είναι πρώτα να μειωθούν ή να εξαλειφθούν συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων που μπορεί να είναι ένοχοι για ορισμένες αντιδράσεις και συμπτώματα. Αργότερα, μπορεί να επαναφέρετε αυτές τις τροφές ή να αυξήσετε την πρόσληψή τους για να παρατηρήσετε ποιες σας επηρεάζουν άσχημα ή – στην περίπτωση πολλών δίαιτων αποβολής – να αυξήσετε τους αυτοάνοσους δείκτες και τις εξάρσεις.
Συχνά, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP εφαρμόζεται ως πρωτόκολλο θεραπείας για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή για τη θεραπεία της βακτηριακής υπερανάπτυξης του λεπτού εντέρου (SIBO).
Μια δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι α Προσέγγιση 3 βημάτων για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων που περιλαμβάνει εξάλειψη και μείωση, επανεισαγωγή και εξατομίκευση.
Τι σημαίνει το FODMAP;
Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο που σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Με άλλα λόγια, πρόκειται για είδη υδατανθράκων ή σακχάρων.
- Φρουκτόζη βρίσκεται σε φρούτα και ζαχαρούχα τρόφιμα καθώς και σε ορισμένα λαχανικά.
- Λακτόζη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά.
- φρουκτάνες βρίσκονται στα δημητριακά.
- Γαλακτάνες βρίσκονται στα φασόλια και τις φακές.
- Πολυόλες βρίσκονται σε αλκοόλες ζάχαρης όπως η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη.
Αυτοί οι συγκεκριμένοι τύποι υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας είναι πιο πιθανό να αντισταθούν στην πέψη, κάτι που τελικά οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα. Περνούν από το λεπτό έντερο αργά το οποίο προσελκύει νερό. Αργότερα, ζυμώνονται στο έντερο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο, φούσκωμα, αέρια, διάρροια και άλλα προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι είναι καλά με το FODMAPS ακόμα κι αν εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, όσοι έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα όπως το SIBO και ειδικά με το IBS θα μπορούσαν να εξετάσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να δουν εάν επηρεάζονται από αυτά τα συγκεκριμένα τρόφιμα.
Βαθμολογία FODMAP
Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτούς τους υδατάνθρακες είναι γνωστά ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Υπάρχει μια βαθμολογία για κάθε τρόφιμο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε FODMAP. Τα τρόφιμα κατατάσσονται ψηλά (κόκκινα), μέτρια (πορτοκαλί) ή χαμηλά (πράσινα), γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της συχνότητας που πρέπει να καταναλώνονται, ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται και ποιες τροφές θα θεωρηθούν ως βασικές πρώτες ύλες. Οι βαθμολογίες ορισμένων τροφίμων εξαρτώνται από την ποσότητα που καταναλώνεται ή τον τρόπο παρασκευής τους.
FODMAP Diet & Monash University
Τα FODMAP εντοπίστηκαν το 2005 από την Τμήμα Γαστρεντερολογίας στο Πανεπιστήμιο Monash. Μέτρησαν την περιεκτικότητα σε FODMAP σε πολλά μεμονωμένα τρόφιμα και ακολούθησαν τον εντοπισμό των μηχανισμών με τους οποίους τα FODMAP πυροδοτούν συμπτώματα IBS. Το Πανεπιστήμιο Monash έχει επίσης μελετήσει εκτενώς τη μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη ή τις αρνητικές αντιδράσεις στο σιτάρι χωρίς να έχει κοιλιοκάκη.
Μπορείτε να κατεβάσετε τον απλό οδηγό τους για Low Fodmap Diet εδώ. Έχουν επίσης αναπτύξει μια ολοκληρωμένη εφαρμογή που κατατάσσει ΟΛΑ τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας τις υψηλές έως χαμηλές αξιολογήσεις FODMAP.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από μια δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Η κύρια ομάδα ανθρώπων που μπορεί να ωφεληθεί από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι αυτοί που πάσχουν από IBS ή SIBO. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από παρόμοια συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσπεψία και διάρροια.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP προς αποφυγή
- Σκόρδο & κρεμμύδια
- Όλα τα φασόλια και οι φακές
- Σιτάρι και προϊόντα με βάση το σιτάρι και σίκαλη (σε μεγάλες ποσότητες). σολψωμί ή μάφιν με βάση το λουτένιο
- Λαχανικά: αγκινάρες, σπαράγγια, μπιζέλια ζάχαρης και γρμπιζέλια
- Καρπός: Καρπούζι, σελκαθένας, αμήλα, κεράσια, νεκταρίνια, αχλάδια, μάνγκο, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα
- Κρέας/πρωτεΐνη: επίχρήση/επεξεργασμένο κρέας, βδιαβασμένα ψάρια ή κρέατα
- Φιστίκια, γστάχυα και αμύγδαλα
- Απλό αγελαδινό γάλα και γιαούρτι, παγωτό, κρέμα
- Μέλι και ησιρόπι καλαμποκιού με φρουκτόζη
Τρόφιμα με χαμηλό FODMAP που πρέπει να συμπεριληφθούν
- Πρωτεΐνη: Κρέας, fIsh, θαλασσινά, αυγά, τόφου, τέμπε (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση)
- Τα περισσότερα έλαια και λίπη, τα φιστίκια
- Λαχανικά (με εξαίρεση τα κρεμμύδια, τις αγκινάρες, τα σπαράγγια, την οικογένεια των σταυρανθών και τα τρόφιμα που αναφέρονται διαφορετικά ως υψηλά FODMAP)
- Φρούτα: Μπανάνες, mελόνια (με εξαίρεση το καρπούζι), ακτινίδιο, σταφύλια, γίτρος (λάιμ, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.λπ.)
- Σπόροι: Καλαμπόκι, οάλευρο, quinoa, rπάγος
- Γαλακτοκομικά: σκληρό τυρί, βτυριά rie, camembert και φέτα, lγάλα χωρίς ακτόζη, παγωτό και/ή γιαούρτι.
- Μαύρη σοκολάτα, mσιρόπι μήλου, σιρόπι βύνης ρυζιού, επιτραπέζια ζάχαρη
- Ζυμωτό ψωμί με μέτρο
- Καφές και τσάι
Ουσιαστικά, οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λίπη περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP εκτός από συγκεκριμένες που έχω αναφέρει μεταξύ των τροφών που πρέπει να αποφύγετε, π.χ. φιστίκια Αιγίνης, κάσιους και καρπούζι. Συχνά, αυτές οι ακραίες τιμές είναι πρεβιοτικά τρόφιμα που είναι αρκετά υγιεινά για άτομα χωρίς IBS. Στην πραγματικότητα, κατά τα άλλα είναι πολύ καλά για την υγεία του εντέρου. Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε ξανά εάν δεν είστε σίγουροι, αλλά θα γίνετε επαγγελματίας σε χρόνο μηδέν!
Πώς να ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλού FODMAP
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το χαμηλό πρωτόκολλο FODMAP χωρίζεται εύκολα σε τρία διαφορετικά βήματα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα από το The Monash FODMAP Diet εδώ.
Βήμα πρώτο – Αποβολή
Η αρχική εισαγωγή στη δίαιτα χαμηλού FODMAP θα πρέπει να διαρκεί 2-6 εβδομάδες. Η προσέγγιση είναι απλή, αλλά σίγουρα απαιτεί λίγη έρευνα. Απλώς θέλετε να ξεκινήσετε ανταλλάσσοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Είναι καλύτερο να παραμείνετε σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και επίσης να εξαλείψετε τα τρόφιμα στη «μέτρια» κατάταξη.
ο Σύστημα φαναριών Monash θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ποια τρόφιμα κατατάσσονται σε ποια θέση όσον αφορά το περιεχόμενο FODMAP. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο καθώς εργάζεστε μέσα από μια νέα δίαιτα και επίσης στις φάσεις επανεισαγωγής και εξατομίκευσης.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ιδανικό αποτέλεσμα είναι να βελτιωθούν ή να εξαφανιστούν τα συμπτώματα του IBS. Εάν ναι, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κατανόησή σας σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι προβληματικά. Ωστόσο, υπάρχει πιθανότητα τα FODMAP να μην επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εξετάσετε εναλλακτικές μεθόδους θεραπείας.
Βήμα δεύτερο – Επανεισαγωγή
Ακολουθεί η φάση της επανεισαγωγής. Ο στόχος είναι να αναπτυχθεί μια κατανόηση των συγκεκριμένων ενεργειών FODMAP. Για να το καταλάβετε αυτό, θα επαναφέρετε μία ομάδα υδατανθράκων κάθε φορά. Εδώ θα θελήσετε έναν καλό οδηγό καθώς θα χρειαστεί να επιλέξετε τροφές που περιέχουν μόνο ένα FODMAP και κανένα άλλο. Θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την τροφή για να παρακολουθείτε τα συμπτώματα για έως και τρεις ημέρες και να προσδιορίσετε εάν προκαλεί ή όχι έξαρση του IBS ή επιδεινώνει τα συμπτώματα.
Η εφαρμογή Monash FODMAP: περιλαμβάνει προκλήσεις FODMAP για να σας καθοδηγήσει στο δεύτερο βήμα. Επιπλέον, περιλαμβάνει μια λειτουργία για την παρακολούθηση των συμπτωμάτων σε ένα ημερολόγιο.
Βήμα τρίτο – Εξατομίκευση
Εδώ εφαρμόζετε ημιμόνιμες αλλαγές. Σε κάθε δίαιτα αποβολής, ο στόχος είναι να συνεχίσετε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που δεν προκαλούν αρνητικές παρενέργειες, ώστε να απολαύσετε καλύτερα τη ζωή, το μαγείρεμα και το φαγητό! Θα μάθετε ποιες τροφές είναι καλές για λιχουδιά και ποιες απλά δεν αξίζουν καθόλου. Τα καλά ανεκτά τρόφιμα θα πρέπει να επικεντρώνονται και τα κακώς ανεκτά τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται ή να χρησιμοποιούνται για προκλήσεις FODMAP στο δρόμο για την παρατήρηση πιθανών αλλαγών.
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΟΡΟΙ ΔΙΑΙΤΑΣ ΧΑΜΗΛΗΣ FODMAP
Εφαρμογές:
Monash FODMAP Diet App – αυτό είναι απαραίτητο για όποιον κάνει πρωτόκολλο χαμηλού FODMAP!!!
Βιβλία:
Podcast και βίντεο YouTube
Χαμηλή παράδοση γεύματος FODMAP
Χαμηλές μάρκες τροφίμων FODMAP
Ας ελπίσουμε ότι τώρα έχετε μια καλύτερη κατανόηση των FODMAPs, τι μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και εάν θα πρέπει ή όχι να εξετάσετε τη συγκεκριμένη δίαιτα αποβολής για τον εαυτό σας.
Για τους πάσχοντες από IBS και SIBO, αυτή η θεραπευτική προσέγγιση μπορεί να είναι εξαιρετικά ισχυρή. Ακόμη και για εκείνους που απλά βρίσκουν τον εαυτό τους συχνά φουσκωμένο, ευαίσθητο στο σιτάρι ή που έχουν την επιθυμία να αντιμετωπίσουν τον πόνο του γαστρεντερικού συστήματος, το χαμηλό FODMAP μπορεί να είναι μια αξιόλογη δέσμευση. Ναι – μπορεί να είναι δύσκολο – αλλά υπάρχουν μερικοί απίστευτοι πόροι που κάνουν να καταλάβετε τα πράγματα πραγματικά ξεκάθαρα.
Αποθηκεύστε αυτόν τον οδηγό χαμηλού FODMAP στο Pinterest
