🥕Διαγράμματα Carbs in Vegetables (Διαγράμματα υδατανθράκων)

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, θα χρειαστείτε μερικά διαγράμματα υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να κάνετε έξυπνες επιλογές.

Ο απόλυτος οδηγός για τους υδατάνθρακες στα λαχανικά θα σας καθοδηγήσει στην επιλογή των λαχανικών που είναι καλύτερο να ενσωματώσετε στο ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας.

Κάθε τιμή είναι οι καθαροί υδατάνθρακες ανά 100g χρησιμοποιώντας cronometer.com Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η συνολική αξία υδατανθράκων, μείον τις φυτικές ίνες.

Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω γραφικά για να δείτε τους υδατάνθρακες στα λαχανικά, χρησιμοποιώντας το εύκολο πλέγμα φωτογραφιών … ή εκτυπώστε το και διατηρήστε το στο ψυγείο σας.

Πηδάω σε:

Τα λαχανικά είναι σίγουρα πιο υγιεινά (και καλύτερη επιλογή) κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα διάφορα είδη λαχανικών έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες.

Τα λαχανικά είναι κετο;

Τα λαχανικά μπορούν να είναι κετο. Εξαρτάται από την ποσότητα (πόσοι υδατάνθρακες) και την ποιότητα (την πηγή).

Κανένα λαχανικό δεν είναι εκτός ορίων. Αρκεί να παραμείνετε εντός των ημερήσιων ορίων υδατανθράκων σας και να σημειώνετε πρόοδο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ξοδεύουν τους υδατάνθρακες τους με σύνεση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους με πλούσια θρεπτικά συστατικά αντί για αμυλώδεις πατάτες ή καρότα.

Αν είστε απόλυτος αρχάριοςαπαιτείται αυστηρός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα ή έχετε ακόμα βάρος να χάσετε, τότε η γνώση των υδατανθράκων στα λαχανικά είναι απαραίτητη.

Πρέπει να γνωρίζετε τους υδατάνθρακες στα λαχανικά και να τους υπολογίζετε στην ημερήσια πρόσληψη. Περιστασιακά απολαμβάνω μια πολύ μικρή μερίδα αμυλούχων ριζών λαχανικών με πλούσια θρεπτικά συστατικά, αλλά προτιμώ να μαζεύω γεύματα με λαχανικά με χαμηλότερους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά θέλετε;

Όταν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, το πρώτο πράγμα που πιθανότατα ήρθε στο μυαλό σας είναι ότι πρόκειται να φάτε πολλά λαχανικά για να αυξήσετε τα γεύματά σας. Ίσως και να σκεφτήκατε ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε!

Στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι. Πρέπει να εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων και να μετράτε τους υδατάνθρακες σας, ειδικά αν είστε αρχάριος ή η απώλεια βάρους έχει σταματήσει.

Το πόσα λαχανικά θα απολαύσετε θα εξαρτηθεί από το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας και από το αν μπορείτε να ανεχτείτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών. Πολλοί δεν μπορούν και αποφάσισαν να ξεκινήσουν τη δίαιτά τους για τα σαρκοφάγα. Η δίαιτα των σαρκοφάγων είναι γνωστή ως η απόλυτη δίαιτα αποβολής. Στη συνέχεια επαναφέρουν αργά τα λαχανικά ένα-ένα για να δουν τι μπορούν να ανεχθούν.

Αν και τα λαχανικά είναι πιο υγιεινά και πολύ καλύτερες επιλογές για τον όγκο των γευμάτων αντί για το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι, πρέπει επίσης να γνωρίζετε τους υδατάνθρακες στα λαχανικά.

Ορισμένα λαχανικά όπως τα αμυλούχα λαχανικά με ρίζα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτά τα υγιεινά λαχανικά μπορούν ακόμα να αυξήσουν το σάκχαρό σας και να επηρεάσουν τις απαιτήσεις σας σε ινσουλίνη.

Ποια λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Πολλοί ρωτούν „αυτό το φαγητό είναι κετό“, αλλά καμία συγκεκριμένη τροφή „δεν είναι κετο“, είναι αν η ποσότητα αυτής της τροφής θα σας κρατήσει σε διατροφική κέτωση ή όχι.

Μπορείτε να δείτε από τον παρακάτω πίνακα, ότι τα ριζώδη λαχανικά (λαχανικά που καλλιεργούνται υπόγεια) έχουν τους υψηλότερους υδατάνθρακες. Όσοι λοιπόν ακολουθούν την κετοδίαιτα γενικά αποφεύγουν αυτά τα λαχανικά ή τα προσθέτουν στη συνταγή μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες

• πατάτες
• καρότα
• παστινάκια
• γλυκοπατάτες
• κρεμμύδια

Αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καλλιεργούνται ΠΑΝΩ από το έδαφος όπως:

Εάν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε ένα λαχανικό με υψηλότερους υδατάνθρακες, ειδικά με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να μην αισθάνεστε περιττοί ή να μην προσβάλλετε τον οικοδεσπότη σας, απλά έχετε ένα μικρό κομμάτι, απολαύστε το και απολαύστε το πραγματικά και μην επιστρέψετε για δευτερόλεπτα.

Είναι τα λαχανικά υγιεινά;

Τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά. Μας παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που τα επεξεργασμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα απλά δεν μπορούν να πλησιάσουν.

Ένα επιχείρημα που πολλοί έχουν με όσους από εμάς σταματάμε να τρώμε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ότι θα έχουμε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Το αντεπιχείρημά μου είναι ότι οποιαδήποτε απώλεια ινών τεχνητών ενισχυμένων θρεπτικών συστατικών υπερκαλύπτεται από την αυξημένη πρόσληψη λαχανικών.

Επιπλέον, τρώμε τα λαχανικά μας με υγιή λίπη που τα βοηθούν να γίνουν πιο εύγευστα (ειδικά για τα παιδιά) και ενισχύουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.

Όταν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες, τα σάντουιτς και τα πιάτα με ζυμαρικά έχουν φύγει προ πολλού, αλλά ο όγκος των λαχανικών αυξάνεται. Πολλοί χορτοφάγοι που γνωρίζω και έχουν κάνει την αλλαγή σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σχολίασαν ότι η πρόσληψη λαχανικών τους έχει εκτοξευθεί όταν σταμάτησαν να βασίζουν τα γεύματά τους σε ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γνωρίζοντας τους υδατάνθρακες στα λαχανικά, απλώς σας επιτρέπει να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή. Η κατανάλωση αληθινών, μη επεξεργασμένων τροφίμων είναι η ραχοκοκαλιά του LCHF.

🥕Πίνακας υδατανθράκων στα λαχανικά

Οι καλύτερες συνταγές με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο

Μπορεί να προκαλέσει σύγχυση να αποφασίσετε ποια είναι τα καλύτερα συνοδευτικά κετο λαχανικών για να φτιάξετε. Αυτά τα νόστιμα συνοδευτικά κετο είναι επίσης γρήγορα και εύκολα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε τα καλύτερα συνοδευτικά κετο για χοιρινό, τα καλύτερα κετο συνοδευτικά για κοτόπουλο, εύκολα συνοδευτικά κετο για σολομό και συνοδευτικά γρήγορα κετο για μοσχαρίσιο κρέας.

Σπαράγγια 2g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Τα τυριά ψημένα σπαράγγια είναι νόστιμα και ένα πιάτο που θα λατρέψει όλη η οικογένεια. Μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτικό, ορεκτικό ή μικρό κυρίως γεύμα.

Λάχανο 3g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Το λάχανο είναι ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε stir-fries, Spring rolls ή σε μια μεξικάνικη λαχανοσαλάτα.

Αβοκάντο 2g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Υπάρχουν τόσες πολλές συνταγές για να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο, απλά μόνο του, γεμιστό με μαγιονέζα τόνου ή ως το αγαπημένο μου, γουακαμόλε. Πριν ξεκινήσετε όμως κάποιο από αυτά, δείτε το βίντεό μου «πώς να κόψετε το αβοκάντο με τον εύκολο τρόπο». Ποτέ δεν ήξερα ότι τα έκοψα τελείως διαφορετικά από οποιονδήποτε ξέρω.

Κουνουπίδι 4g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Ένα απόλυτο βασικό στοιχείο στη μαγειρική με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι το ρύζι κουνουπίδι. Μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι είναι ήπιο, απλά δεν έχει βρει ακόμα τη σωστή συνταγή. Μου αρέσει να αρωματίζω το δικό μου έντονα. Για κάρυ, θα το μαγειρέψω σε κρέμα καρύδας και θα προσθέσω μερικά μπαχαρικά, για τα stir-fries, μπορεί να προσθέσω μερικά μυρωδικά ή υγρό stir fry που βγαίνει καθώς μαγειρεύονται τα λαχανικά.

Κολοκυθάκια 2,1 γρ καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100 γρ

Έχετε φτιάξει zoodles ακόμα; Αποτελούν την τέλεια αντικατάσταση των ζυμαρικών. Γεμάτες θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες κάνουν αυτές τις κορδέλες να είναι τόσο απολαυστικές σε σπαγγέτι μπολονέζ χαμηλών υδατανθράκων. Μια άλλη συνταγή με χαμηλούς υδατάνθρακες που πρέπει να δοκιμάσετε.

Kale 4g ​​καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Το πέστο λαχανίδας είναι ένας σούπερ τρόπος για να χρησιμοποιήσετε άφθονο βασιλικό και λάχανο από τον κήπο. Ευέλικτο ως ντιπ ή ανακατεύεται μέσω zoodles.

Λαχανάκια Βρυξελλών 5g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Σε ποιον δεν αρέσει ο ήχος από βουτυρένιο μπέικον λαχανάκια Βρυξελλών; Υπάρχει μια νότα πορτοκαλιού και καρυδιού εκεί μέσα (και τα δύο είναι προαιρετικά), αλλά αυτό έχει αλλάξει πολλούς λαχανάκια Βρυξελλών που μισούν τα λαχανάκια Βρυξελλών, σε μετατρεπόμενους λαχανάκια Βρυξελλών.

Για να κάνετε αυτό το χορτοφάγο, παραλείψτε το μπέικον και αντ‘ αυτού προσθέστε σκόρδο.

Κολοκύθα 6g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100g

Η σούπα με μπέικον αργής μαγειρέματος και κολοκύθας είναι ένα υπέροχο χειμωνιάτικο ζεστό. Απλώς ρίξτε τα όλα στο slow cooker και το δείπνο είναι έτοιμο όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Η κρέμα καρύδας κάνει αυτή τη σούπα ιδιαίτερα χορταστική.

Για να φτιάξετε μια χορτοφαγική εκδοχή, μην προσθέσετε μπέικον, αλλά χρησιμοποιήστε επιπλέον ζωμό λαχανικών, σκόρδο και μοσχοκάρυδο για να αρωματίσετε.

Πράσα 12γρ καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100γρ

Τα πράσα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, αλλά αν τα σερβίρετε ως πίτα με κοτόπουλο και πράσο, τότε θα απολαύσετε και ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Δεν θα μπορείτε να το παρακάνετε. Αυτός είναι ο απόλυτος αγαπημένος μου τρόπος για να απολαύσω τα πράσα.